La respiration, un outil de base en sophrologie

Publié par Isabelle Ducau le

La respiration est une fonction physiologique du corps. Elle mène sa vie tranquille sans même que nous ayons à nous en préoccuper. Nous inspirons et nous expirons sans y penser. En sophrologie, la respiration est un des moyens utilisés pour développer la conscience de soi. En Jin Shin Jyutsu également, la respiration est le souffle de vie. Elle est la manifestation visible de la circulation énergétique dans notre corps.

Les phases de la respiration

La respiration comporte quatre temps distincts : inspiration, apnée poumons pleins, expiration et apnée poumons vides.Ces quatre temps varient en fonctions de nos besoins physiologiques en oxygène, de nos émotions ou de notre activité physique du moment.

L’inspiration

C’est la phase dynamique de la respiration, elle nécessite la contraction des muscles inspirateurs, tout particulièrement le diaphragme et les muscles costaux. Elle permet aux poumons de se remplir d’air neuf, chargé en oxygène. L’objet n’est pas ici de détailler tous les muscles de la respiration (il y en a beaucoup) mais juste d’apporter les principaux éléments de compréhension de cette fabuleuse mécanique vitale.

Le diaphragme

Le diaphragme est un muscle en forme de saladier renversé qui se trouve dans l’abdomen et qui sépare la partie basse du tronc de la partie haute. Il est attaché sur les trois premières vertèbres lombaires et sur les dernières côtes. En dessous-du diaphragme se trouvent les viscères contenus dans la cavité abdominale. Au-dessus du diaphragme se trouvent le cœur et les poumons installés dans la cage thoracique. Ces derniers ont une structure élastique, en tirant dessus il est possible de les allonger et lorsqu’on arrête de les étirer ils reviennent à leur forme initiale.

diaphragme et respiration
Le diaphragme (en bleu) sépare la cage thoracique de l’abdomen

A l’inspiration, le diaphragme se contracte. C’est comme si le saladier s’aplatissait et se transformait en assiette ! Il descend en entraînant les poumons qui s’étirent . L’air entre dans les poumons , c’est l’inspiration. Pour que le diaphragme puisse descendre, il faut qu’il pousse les viscères . Donc il faut que les muscles abdominaux (vous savez, les tablettes de chocolat !) soient relâchés pour laisser le ventre sortir. A l’inspiration, le ventre se gonfle, c’est l’inspiration abdominale.

Les muscles costaux

Les muscles inspirateurs costaux peuvent également être mobilisés lors de l’inspiration. Ceux-ci contribuent par leur contraction à relever les côtes pour augmenter le volume de la cage thoracique. Comme les côtes sont attachées aux poumons, leur relevage va conduire à un étirement des tissus pulmonaires et donc à l’entrée d’air dans les poumons. C’est l’inspiration thoracique.

L’apnée poumons pleins

A la fin de l’inspiration, un petit temps de pause intervient, c’est l’apnée poumons pleins. Un moment de respiration suspendue où aucun mouvement respiratoire n’est observé. La durée d’apnée est réglée automatiquement en fonction de nos besoins en oxygène et en évacuation du gaz carbonique. C’est un temps actif puisque les muscles inspiratoires sont contractés.

L’expiration

Opération inverse de l’inspiration, elle correspond au relâchement des muscles inspirateurs. C’est une phase passive (sauf si on pousse l’expiration en mobilisant les muscles expirateurs mais ce n’est pas notre sujet ici). C’est l’élasticité du poumon
et la retombée des côtes qui permettent l’expiration . A l’expiration, le diaphragme remonte et retrouve sa forme de saladier renversé. Les côtes s’abaissent et le ventre se rentre. Les poumons se vident permettant l’évacuation d’un air chargé en dioxyde de carbone.

L’apnée poumons vides

Il s’agit d’un temps de pause sans mouvement respiratoire intervenant juste après une expiration. Ce temps est un peu plus long que l’apnée poumon pleins. Sa durée varie automatiquement en fonction de nos besoins physiologiques en oxygène. Cette phase est un instant d’équilibre, de détente de toutes les structures respiratoires avant de recommencer un nouveau cycle. C’est un temps de repos.

La respiration contrôlée pour agir sur le système nerveux autonome

La respiration est une fonction automatique du corps gérée par le système nerveux autonome. Heureusement parce que si ce n’était pas le cas, nous serions obligés de penser à respirer de façon volontaire ! Ingérable !

Le système nerveux autonome : notre pilote automatique

Ce système nerveux autonome est constitué de deux parties : le système parasympathique qui a une fonction freinatrice de l’organisme et le système sympathique (ou orthosympathique) qui a une fonction accélératrice. En fonction de nos besoins physiologiques, l’un ou l’autre prend les commandes des fonctions automatiques du corps telles que la respiration, le rythme cardiaque, la sudation, la digestion…

Nous pouvons piloter en manuel !

La bonne nouvelle c’est que si la respiration est une fonction automatique du corps régulée par le système nerveux autonome, l’inverse est aussi possible. Le système nerveux autonome peut être influencé par la respiration. C’est à dire qu’il nous est possible de contrôler notre respiration. Bien évidemment cela n’est possible que dans la limite de nos besoins physiologiques en oxygène. Au-delà d’un certain seuil, la respiration automatique reprend le dessus. De façon volontaire, nous pouvons inspirer et expirer plus ou moins longuement et plus ou mois profondément. Nous pouvons aussi agir sur la durée de nos apnées poumons pleins ou poumons vides. Toutes ces actions vont avoir un effet direct sur notre système nerveux autonome.

respiration en sophrologie
Nous pouvons contrôler notre respiration

Comme nous vivons une époque un peu folle où tout va très vite, vous aurez sans doutes plus besoin d’appuyer sur le frein que sur l’accélérateur. Beaucoup de personnes tournent en sur-régime permanent !

Freiner ou stimuler le système nerveux parasympathique

Le système parasympathique est le frein. C’est lui qui est actif en phase de repos et de récupération de l’organisme. Pour appuyer sur le frein, il faut favoriser la respiration abdominale qui est la respiration naturelle de l’être humain sain, au repos. Nous l’avons vu plus haut, le repos c’est aussi le temps de l’apnée poumons vides. Qui dit repos dit également relâchement musculaire et retour à l’équilibre. L’expiration est favorable à ce relâchement musculaire.

En résumé : pour freiner, je favorise la respiration abdominale basse, je fais durer mes expirations et mes temps d’apnée poumons vides.

Par contre j’écourte mes temps d’inspiration et les apnées poumons pleins. Cela donne une inspiration abdominale profonde et assez rapide, suivie d’une expiration lente par la bouche et d’une apnée poumons vides marquée avant de reprendre un nouveau cycle.

Cette respiration a un effet calmant et peut être utilisée au moment du coucher pour favoriser l’endormissement. L’apnée poumons vides fait passer le cerveau en mode « urgence » car après une expiration notre cerveau est programmé pour inspirer à nouveau. Le mode urgence met de côté toutes les douleurs. Sur le long terme, cette pratique aide à diminuer l’impact des douleurs.

Accélérer ou stimuler le système nerveux sympathique

Le système nerveux sympathique est actif lorsque nous avons besoin de passer à l’action, il active l’organisme. Il est là pour déclencher l’état d’alerte. Pour appuyer sur l’accélérateur il faut augmenter le métabolisme de base, ce qui nécessite d’apporter plus d’oxygène. Il faut donc favoriser une respiration rapide, avec de grands volumes. La respiration thoracique permet de mobiliser de grands volumes d’air à une fréquence rapide. Qui dit passage à l’action dit dynamisme, la phase d’inspiration est une phase dynamique et l’apnée poumons pleins également.

En résumé : pour accélérer, je favorise la respiration thoracique haute, j’allonge la durée de mes inspirations et de mes temps d’apnée poumons pleins.

En revanche, j’écourte mes temps d’expiration et mes apnées poumons vides. Cela donne une inspiration thoracique l ente et profonde, une apnée poumons pleins accentuée et une expiration rapide par la bouche avant de recommencer aussitôt un cycle.

Cette respiration permet de se dynamiser le matin au réveil par exemple ou bien en cas de somnolence (pause lors de conduite automobile prolongée, somnolence postprandiale, …)

La respiration en sophrologie

La respiration est l’un des types d’exercice utilisé en sophrologie pour développer la conscience de soi. Etant donné qu’elle est sensible aux émotions, c’est un bon indicateur de notre état émotionnel du moment. Elle accompagne souvent les exercice de mouvements corporels pour travailler sur la synchronisation entre les mouvements et la respiration.

Tout le monde respire mais tout le monde ne sait pas forcément utiliser sa respiration pour s’aider dans certaines situations du quotidien. Pratiquer la sophrologie est un moyen de découvrir sa respiration et d’apprendre à la maîtriser et à l’utiliser.

Prenez soin de vous.

Isabelle Ducau

Catégories : Sophrologie

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